USMJERITE PAŽNJU, OSNAŽITE TIJELO I UM
Kako se kriza u kojoj smo se zatekli bude razvijala, u životu svakoga od nas pojavljivat će se i različite prepreke: planovi koje smo imali a koje više ne možemo ostvariti, zadaci koje ne možemo obaviti, problemi za koje nema jednostavnih rješenja. Sigurno će nam se javljati i osjećaji straha, tjeskobe, bijesa, tuge, usamljenosti, frustracije, zbunjenosti. To su normalne reakcije. Nećemo ih moći zaustaviti niti učiniti da nestanu.
„Što ako…?“ je uobičajena i očekivana misao. „Što ako se netko od članova moje obitelji zarazi… Što ako ostanem bez posla, bez novaca… Što ako ekonomske posljedice budu teške i dugotrajne…“ U brizi i razmišljanju o stvarima koje bi se mogle dogoditi lako se izgubiti, no to niti je korisno niti pomaže jer većina stvari o kojima brinemo je izvan naše kontrole. Što se više usmjeravamo na ono što nije pod našom kontrolom, to je vjerojatnije da ćemo se sve tjeskobnije osjećati. Jedna od najkorisnijih stvari koju u bilo kojoj vrsti krize možemo učiniti jest usmjeriti se na ono što možemo kontrolirati.
Činjenica je da svatko od nas ima veću kontrolu nad svojim ponašanjem nego nad svojim mislima i osjećajima. Cilj je dakle uspostaviti kontrolu nad onim što radimo te na taj način posredno umiriti svoje misli i osjećaje.
Svjetska zdravstvena organizacija u svojim preporukama navodi kako je sada posebno važno voditi računa o odmoru, uravnoteženoj prehrani i tjelovježbi. Tjelesne vježbe nam pomažu održati kondiciju, osnažuju nam tijelo ali pomažu i u otpuštanju mišićne napetosti uzrokovane stresom te tako umiruju živčani sustav.
No misli i osjećaje možemo umiriti i kroz vježbe disanja i usmjeravanja pažnje. Ove vježbe korisne su kako odraslima, tako i djeci. Posebice predškolcima, usmjeravanje pažnje na zadatak ili aktivnost koju u određenom trenu obavljaju predstavlja jednu od najvažnijih i najkorisnijih vještina koju mogu savladati pred polazak u školu. Vježbanjem usmjeravanja pažnje s vremenom postižemo jasnije razmišljanje, bolje pamćenje i veću učinkovitost u svemu što radimo. Opušteniji smo i otporniji na stres kojem smo svakodnevno izloženi, bolje spavamo.
U sljedećim danima i tjednima ponudit ćemo vam niz kratkih vježbi za djecu koje su dio takozvanog „mindfulness programa“ za djecu, no mogu ih raditi i odrasli. Vrlo su jednostavne i ne zahtijevaju puno vremena, a učinkovite su. Mogu se raditi sjedeći na stolcu ili na podu, ležeći, stojeći ili u pokretu. Neke su vrlo aktivne, a neke mirnije. Isprobajte neku ili sve od njih pa pronađite onu koja vama i vašem djetetu najviše odgovara.
Prva, ujedno i osnovna vježba usmjeravanja pažnje izvorno se, na engleskom jeziku, naziva „grounding“ – a kod nas se prevodi kao „uzemljivanje“ ili „prizemljenje“. Ona kombinira polagano, kontrolirano disanje s pažnjom usmjerenom na okolinu, kroz svih pet osjetila. Možete ju raditi stojeći ili sjedeći na stolcu ali noge trebaju biti čvrsto na tlu.
- Polako ali snažno gurajte stopala u pod.
- Polako ispravljajte leđa i kralježnicu; ako sjedite, sjedite uspravno.
- Zaklopite oči. Mirno i polako dišite.
- Čvrsto stisnite šake, držite sekundu-dvije pa ih polako opustite. Ponovite to nekoliko puta uz duboko i mirno disanje.
- Otvorite oči i pogledajte oko sebe.
- Primijetite i nabrojite 5 stvari koje možete vidjeti.
- Primijetiti i nabrojite 4 stvari koje možete dodirnuti.
- Primijetite i nabrojite 3 stvari koje možete čuti.
- Primijetite i nabrojite 2 stvari koje možete namirisati i 1 stvar koju možete okusiti.
- I dalje duboko i mirno dišite.
Završite vježbu tako što ćete svu pažnju posvetiti zadatku ili aktivnosti koju sada želite obaviti. To može biti pranje zubi, doručkovanje, tuširanje, maženje kućnog ljubimca, ili crtanje, pisanje, obavljanje nekog školskog zadatka.
Možete ovo pretvoriti i u vježbu od 2 – 3 minute koju možete raditi svako jutro za početak dana ili svaku večer pred spavanje.
Želimo vam korisno provedene trenutke i puno zabave uz vježbe usmjeravanja pažnje. Dišite. Opuštajte se. Smijte se. I uživajte.
Dječji vrtić “Selca”
Psihologinja dr. sc. Ivana Ferić
